"Evidenzbasiert" – Was bedeutet das eigentlich? Und warum die Antworten oft komplizierter sind, als sie scheinen

Du liest es überall: „Unser Ansatz ist evidenzbasiert!“ – sei es in Ernährungskursen, auf Instagram oder bei Gesundheitsprogrammen. Klingt vertrauenswürdig, oder? Aber was genau bedeutet das überhaupt? Und warum ist es in der Ernährung oft so schwierig, klare wissenschaftliche Antworten zu bekommen?

In diesem Artikel erfährst du:

• Was „evidenzbasiert“ wirklich bedeutet

• Wie Studien aufgebaut sind und interpretiert werden

• Warum Ernährungsempfehlungen oft widersprüchlich wirken

• Und wie du erkennen kannst, ob ein Ernährungstipp wirklich wissenschaftlich fundiert ist

Was heißt „evidenzbasiert“?

„Evidenzbasiert“ bedeutet, dass Empfehlungen auf überprüfbaren wissenschaftlichen Daten beruhen – und nicht nur auf Meinungen, Einzelfällen, Traditionen oder Bauchgefühl. In der Praxis geht es darum, drei Bereiche zusammenzubringen:

• Die beste verfügbare wissenschaftliche Evidenz

• Die fachliche Erfahrung qualifizierter Fachleuten und Expert:innen (nicht die selbsternannten)

• Die individuellen Bedürfnisse und der persénliche Kontext der jeweiligen Person

Ein guter Ernährungsansatz vereint also aktuelle Forschung mit deiner persönlichen Lebenssituation – und sucht nach Lösungen, die wissenschaftlich fundiert, sinnvoll und alltagstauglich sind.

Nicht jede Studie ist gleich gut – die Evidenzpyramide

In der Wissenschaft gibt es eine Hierarchie der Aussagekraft von Studien:

Systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen 

Sie fassen viele hochwertige Studien zu einer konkreten Fragestellung zusammen. Weil sie große Datenmengen auswerten, gelten sie als verlässlichste Evidenzquelle.

Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) 

Sie vergleichen Gruppen unter genau definierten Bedingungen – meist mit einer Interventionsgruppe und einer Kontrollgruppe. RCTs zeigen gut, was wirklich wirkt. Aber:

• Eine einzelne Studie reicht selten für belastbare Schlussfolgerungen

• In der Ernährungswissenschaft sind RCTs oft teuer, aufwendig und schwer umzusetzen

Deshalb zählt das Gesamtbild der Evidenz – inklusive der Qualität der Einzelstudien.

Beobachtungsstudien

Sie zeigen Zusammenhänge, aber keine Kausalität. Beispiel: Eine Studie fand, dass Menschen mit hohem Kaffeekonsum ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hatten. Die Schlagzeile? „Kaffee ist ungesund!“ Was nicht erwähnt wurde: Diese Personen rauchten häufiger und lebten insgesamt ungesünder – die eigentliche Ursache könnte also ganz woanders liegen.

Einzelfallberichte oder Expertenmeinungen können Hinweise geben, haben aber wenig Aussagekraft. Nur weil etwas bei einer Person funktioniert hat funktioniert es noch lange nicht bei allen.

Warum die Wissenschaft bei Ernährungsfragen oft keine einfachen Antworten liefert

Ernährung ist komplex. Viele Studien haben Einschränkungen, die man kennen sollte:

Tierversuche sind nur bedingt übertragbar

Sie helfen beim Verständnis von Mechanismen, aber Menschen reagieren oft anders. Beispielsweise wurde in vielen Tiermodellen gezeigt, dass hochdosierte Antioxidantien wie Vitamin E oder Beta-Carotin positive Effekte auf Gesundheit und Langlebigkeit hatten. Dies führte zu Aussagen wie „Antioxidantien bremsen das Altern“. In großen randomisierten Studien (z. B. ATBC-Studie, HOPE-Studie, SELECT-Studie) wurde die Supplementierung mit Vitamin E, Beta-Carotin oder anderen Antioxidantien bei zigtausenden Menschen über Jahre untersucht. Das Ergebnis: Keine Lebensverlängerung, kein Schutz vor Krebs und in manchen Fällen sogar ein erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen (z.B. Lungenkrebs bei Rauchern die hochdosiert Beta-Carotin supplementierten).

Die Dosis macht das Problem 

In Studien wird oft mit extrem hohen Mengen gearbeitet, die im Alltag niemand konsumiert. Ein gutes Beispiel sind hier die Daten zu Lektinen aus Hülsenfrüchten. In Tierversuchen wurden Lektine – insbesondere Ricin (aus Rizinusbohnen) oder PHA (Phytohämagglutinin aus rohen roten Kidneybohnen) – mit Zellschädigungen, Darmreizungen oder Störungen der Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht. Allerdings wurde in diesen Studien isolierte Lektine in hoher Konzentration direkt in den Darm eingebracht oder oral verabreicht – zum Teil in Mengen, die dem Verzehr von mehreren hundert Gramm roher Bohnen täglich entsprechen würden. Im Alltag isst jedoch niemand rohe Kidneybohnen (sie sind roh ungenießbar und giftig), durch Einweichen und Kochen werden 90–99 % der Lektine zerstört, ein normaler Hülsenfruchtverzehr (z. B. 100–150 g gekochte Linsen oder Bohnen) enthält vernachlässigbare Mengen aktiver Lektine die in gesunden Menschen keine negative Wirkung zeigen. Im Gegenteil, die vielfältigen Vorteile eines Verzehrs von Hülsenfrüchten werden durch robuste Studien belegt.

Subjektive Parameter sind schwer messbar

Schlaf, Stimmung oder Verdauung sind schwer messbar und anfällig für Placebo-Effekte. Solche Studien müssen unbedingt placebokontrolliert (eine Gruppe bekommt das was getestet wird, z.B. die Gabe eines bestimmten Supplements und eine Gruppe bekommt ein Placebo) doppelt verblindet sein (niemand weiss welche Probanden in der Interventionsgruppe und welche in der Placebogruppe sind).

Verzerrungen durch andere Faktoren (Confounder)

Menschen ändern oft mehrere Dinge gleichzeitig. Was dann wirklich geholfen hat, ist dann schwer zu sagen. Beispielsweise zeigt sich in vielen Beobachtungsstudien, dass Menschen, die regelmäßig Milchprodukte konsumieren, eine höhere Knochendichte haben oder seltener Knochenbrüche erleiden. Medienaussage: „Milch stärkt die Knochen“. Aber: Milchtrinker leben oft anders. Weitere Daten zeigen auch, dass sie oft ein höheres Gesundheitsbewusstsein haben, mehr auf die Calcium und Vitamin D-Zufuhr achten und körperlich aktiver sind. Alles Faktoren die eine Rolle in der Knochengesundheit spielen. In kontrollierten Interventionsstudien, bei denen nur der Milchkonsum verändert wurde (z. B. mit Milch oder Calciumpräparaten vs. Placebo), waren die Effekte auf die Knochendichte meist gering oder nicht signifikant – v. a. bei Menschen mit bereits ausreichender Versorgung. Durch die Erhebung potenzieller Störfaktoren (Confounder) kann man statistisch versuchen, deren Einfluss herauszurechnen – aber eine vollständige Bereinigung ist oft nicht möglich, da manche Einflussgrößen unbekannt, ungenau gemessen oder miteinander verflochten sind.

Statistische Signifikanz vs. Relevanz im Alltag

Ein Unterschied kann statistisch signifikant, aber im Alltag bedeutungslos sein. Zum Beispiel kann eine Intervention zu einem „signifikant höheren Gewichtsverlust“ führen gegenüber der Kontrollgruppe. Aber ohne klinische Relevanz. Hier ein Beispiel: In einer randomisierten Studie mit 1.000 Teilnehmer:innen nimmt Gruppe A mit einer bestimmten Wunderpille durchschnittlich 0,5 kg mehr ab als Gruppe B – über einen Zeitraum von 12 Monaten. Aufgrund der hohen Teilnehmerzahl ist dieser Unterschied statistisch signifikant, d. h. er ist sehr wahrscheinlich nicht zufällig entstanden. Allerdings sind 0,5 kg Gewichtsverlust in einem ganzen Jahr praktisch kaum spürbar und somit nicht wirklich klinisch relevant.

Medien, Mythen und Marketing

Warum gibt es dann ständig neue Schlagzeilen wie „Butter ist gesund!“ – „Kokosöl ist giftig!“ – „Gluten macht krank!“?

Oft liegt es an einer verkürzten oder sensationsgierigen Darstellung wissenschaftlicher Ergebnisse. Einzelne Studien werden überbewertet oder falsch interpretiert.

Außerdem benutzen viele Anbieter das Label „evidenzbasiert“, ohne es zu verdienen. Nur weil eine einzige (schwache) Studie einen Effekt zeigt, heißt das noch lange nicht, dass ein Produkt wirksam ist und ganz entscheidend – es heisst nicht automatisch dass es für jeden sinnvoll ist.

Individuelle Unterschiede: Warum Ernährung nicht für alle gleich wirkt

Alle bisher besprochenen Erkenntnisse beziehen sich immer auf Gruppen und Durchschnittswerte. Doch du bist kein Durchschnitt. Jeder Mensch reagiert ein bisschen anders. In Studien sieht man oft, dass manche Teilnehmer stark auf eine Maßnahme ansprechen, während andere kaum Veränderungen zeigen – man nennt sie „Responder“ und „Non-Responder“.

Das erklärt, warum eine Ernährungsweise bei deiner Freundin wunderbare Erfolge bringt, während sie bei dir vielleicht kaum einen Effekt hat (oder umgekehrt). Diese individuellen Unterschiede hängen z. B. ab von:

• Genetik

• Stoffwechsel

• Darmflora

• Vorerkrankungen

• Lebensstil

• Alter … und vielem mehr

Personalisierte Ernährung - Der Weg der Zukunft

Kein Wunder also, dass der Trend zu Personalisierten Ernährungsempfehlungen 2.0 geht, die auf deine Gene, deinen Stoffwechsel und deine Darmflora zugeschnitten sind. Erste Studien zeigen spannende Ansätze.

Beispielsweise spielt der persönliche „Enterotyp“ (welche Bakteriengattungen im Darm überwiegen) nach ersten Ergebnissen eine Rolle dabei, wie gut jemand auf eine Diät anspricht. In einer Untersuchung nahmen z.B. Personen mit einem vorwiegend Prevotella-dominanten Darmmikrobiom unter ballaststoffreicher Kost mehr ab als Personen mit einem Bacteroides-dominanten Mikrobiom.

Solche Erkenntnisse sind faszinierend – sie zeigen, dass zwei Menschen auf die gleiche Ernährung durchaus unterschiedlich reagieren können. Etwas das wir aufgrund der Praxiserfahrung schon lange wissen, aber nicht wirklich verstanden haben.

Aber vorsicht! Es viele Angebote auf dem Markt die zu viel versprechen. Mikrobiom- oder Gentests mit automatischem Diätplan klingen toll, sind aber wissenschaftlich oft noch nicht ausreichend validiert. Wichtig ist: Nicht alles, was personalisiert aussieht, ist auch evidenzbasiert.

Digitale Tools und Real-World-Evidenz

Ich persönlich finde die Zukunft der evidenzbasierten Ernährungsberatung super spannend. Neue digitale Möglichkeiten könnten helfen, evidenzbasierte Empfehlungen noch besser und individueller zu machen. Apps, Wearables und andere Health-Tech erlauben es inzwischen, Gesundheits- und Ernährungsdaten im Alltag zu sammeln – und zwar kontinuierlich und bei sehr vielen Menschen gleichzeitig.

Solche digitalen Tools können z.B. per Smartphone oder Smartwatch Daten aufzeichnen, von körperlicher Aktivität über Herzfrequenz und Schlaf bis hin zu Ernährungsprotokollen. Die Geräte liefern damit Real World Data: ungefilterte Alltagsdaten außerhalb des Labor-Settings. Sie bieten völlig neue Einblicke, wie Ernährung und Lebensstil sich tatsächlich auf die Gesundheit auswirken. Aus diesen Massendaten lässt sich Real-World-Evidenz gewinnen, also Erkenntnisse, die direkt aus dem realen Leben stammen. Diese gelten als ideale Ergänzung zum klassischen Goldstandard der RCTs – denn sie zeigen, ob sich die Effekte aus Studien auch „draußen“ bei unterschiedlichen Menschen bestätigen, und sie decken eventuell Aspekte auf, die Studien nicht erfassen.

Wie erkennst du nun also seriöse Ernährungstipps?

In einer Welt voller Gesundheitsversprechen und Diättrends ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten – geschweige denn herauszufinden, was wirklich fundiert ist. Dabei hilft es, sich ein paar einfache Fragen zu stellen, um seriöse Ernährungsempfehlungen von bloßem Marketing zu unterscheiden.

Gibt es hochwertige Studien dazu? Einzelne Studien können immer Ausreißer sein. Erst wenn mehrere unabhängige Untersuchungen am Menschen zu ähnlichen Ergebnissen kommen, wird eine Aussage wirklich glaubwürdig.

Werden konkrete Quellen oder Leitlinien genannt?V erlässliche Empfehlungen stützen sich auf systematische Übersichtsarbeiten – und zeigen auch transparent, woher die Informationen stammen.

Wird erklärt, wie stark die Aussage belegt ist? Wissenschaft ist keine Schwarz-Weiß-Malerei. Gute Kommunikation macht klar, ob ein Zusammenhang stark belegt, noch in Forschung oder eher unsicher ist – statt absolute Wahrheiten zu verkaufen.

Wird Raum für individuelle Unterschiede gelassen? Kein Tipp passt für alle. Wenn eine Empfehlung pauschal für jeden gelten soll, ist Skepsis angebracht. Gute Beratung berücksichtigt deine Lebensumstände, Vorlieben und gesundheitlichen Bedürfnisse.

Wirkt es seriös oder nach „Wundermittel“? Sätze wie „Entgiftet deinen Körper in 3 Tagen!“ oder „Schmelze Bauchfett im Schlaf!“ sind meist ein Warnsignal. Seriöse Aussagen sind nüchtern, nachvollziehbar und frei von Heilsversprechen.

Gibt es einen transparenten Hintergrund zur Empfehlung? Wer dir einen Tipp gibt – sei es im Internet oder im Coaching – sollte auch erklären können, warum genau dieser Ansatz gewählt wird. Je transparenter, desto vertrauenswürdiger.

Wenn du diese Punkte im Hinterkopf behältst, fällt es dir leichter,  Ernährungsinformationen kritisch einzuordnen – und Entscheidungen zu treffen, die zu dir und deinem Alltag passen.

 

Fazit: Gute Ernährungsberatung schafft es, beide Seiten zu vereinen – die Erkenntnisse aus Studien und die individuellen Besonderheiten des Menschen.

Evidenzbasierte Ernährung ist kein starres Regelwerk. Es ist eine Haltung: Du willst verstehen, wie Ernährung wirkt – und gleichzeitig auf deinen Körper hören. Ein evidenzbasierter Ernährungscoach orientiert sich an den bestbewährten Empfehlungen, passt diese aber an deine persönliche Situation an. Dabei werden individuelle Faktoren berücksichtigt.

Es geht nicht um Perfektion oder darum, alles „richtig“ zu machen. Sondern darum, informierte Entscheidungen zu treffen – die für dich passen. Denn am Ende zählt nicht, was im Labor wirkt, sondern was dir im Alltag hilft und sich auch langfristig umsetzen lässt.

Quellen:

Evidenzpyramide: Allgemein anerkannte Darstellung in der evidenzbasierten Medizin, u. a. beschrieben in:

• Murad MH et al. (2016). New evidence pyramid. BMJ Evidence-Based Medicine.

• Guyatt G et al. (2008). GRADE: an emerging consensus on rating quality of evidence and strength of recommendations. BMJ.

Beispiel Antioxidantien: Vitamin E & Beta-Carotin

• ATBC-Studie (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study):

  • The ATBC Cancer Prevention Study Group (1994). The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. [PMID: 7996966]

• HOPE-Studie:

  • Yusuf S et al. (2000). Vitamin E supplementation and cardiovascular events in high-risk patients. N Engl J Med. [PMID: 11078882]

• SELECT-Studie (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial):

  • Lippman SM et al. (2009). Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers. JAMA. [PMID: 19066370]

Lektine aus Hülsenfrüchten

• Studien zu Phytohämagglutinin (PHA) und Ricin: Pusztai A et al. (1993). The nutritional toxicology of lectins in the diet: a review. Br J Nutr. 

• FDA Consumer Magazine: Why raw kidney beans are toxic. (Sicherheitswarnung bzgl. roher Bohnen durch FDA)

• Shi L et al. (2013). Inactivation of trypsin inhibitors and lectins from kidney beans (Phaseolus vulgaris L.) by high-temperature short-time extrusion cooking. Food Chemistry.

Beispiel Milchprodukte & Knochengesundheit

Beobachtungsstudien mit positiven Effekten:

• Feskanich D et al. (2003). Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. [PMID: 12936931]

Interventionsstudien mit geringen Effekten:

• Tai V et al. (2015). Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. [PMID: 26420387]

Statistisch signifikant ≠ klinisch relevant: Allgemeines Prinzip aus der klinischen Forschung:

• Ioannidis JPA. (2005). Why most published research findings are false. PLoS Med.

• Altman DG, Bland JM. (1995). Statistics notes: Absence of evidence is not evidence of absence. BMJ

Personalisierte Ernährung & Mikrobiom

• Enterotypen und Diätresponse: Kovatcheva-Datchary P et al. (2015). Dietary fiber-induced improvement in glucose metabolism is associated with increased abundance of Prevotella. Cell Metab. [PMID: 26244932]

• Responder vs. Non-Responder: Zeevi D et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. [PMID: 26590418]

Real-World-Evidence (RWE) und digitale Tools: Definition und Bedeutung:

• Sherman RE et al. (2016). Real-World Evidence — What Is It and What Can It Tell Us? N Engl J Med.

• Eichler HG et al. (2011). Use of Real-World Data for Regulatory Decision Making: Opportunities and Challenges. Clin Pharmacol Ther.

Kritik an Medien und evidenzfreien Aussagen: Allgemeine Quellen:

• Goldacre B. (2008). Bad Science. Fourth Estate.

• Nestle M. (2002). Food Politics. University of California Press.